Kiek baltymų iš tikrųjų reikia lietuviui? Gydytojų ir dietologų įžvalgos

Rėmėjų turinys•spal. 28 2025, 11:00

Per pastaruosius kelerius metus baltymų tema Lietuvoje tapo viena populiariausių. Socialiniuose tinkluose ypač aktyvūs patarimai – kiek gramų baltymų per dieną turėtų suvartoti sportuojantis žmogus. Parduotuvėse – ištisos lentynos su „protein“ užrašais.

Visgi, tarp informacijos gausos pasimeta esmė: kiek baltymų iš tikrųjų reikia vidutiniam lietuviui, kokia jų forma naudingiausia organizmui ir ar baltymai gali pakenkti, jeigu bus gautą per daug?

Šiame straipsnyje skaitykite:

Ar lietuviai iš tiesų suvartoja tiek baltymų kiek reikia.
Kiek baltymų rekomenduoja gydytojai ir Europos maisto saugos tarnyba.
Kodėl svarbu ne tik kiekis, bet ir baltymų kokybė bei įvairovė.
Kokios rizikos kyla vartojant per daug baltymų.
Kaip augaliniai baltymai padeda mažinti širdies ligų riziką.
Kodėl lietuviams dažniausiai reikia ne daugiau, o geresnių baltymų šaltinių.

Ar tikrai lietuviai gauna tiek baltymų, kiek reikia?

Lietuvos gyventojai baltymų gauna daugiau nei dauguma Europos šalių, tačiau mitybos specialistai pastebi aiškią disbalanso tendenciją – per daug gyvūninės kilmės baltymų, per mažai augalinių.

Remiantis Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) atliktu tyrimu (2024), vidutinis lietuvis per dieną suvartoja apie 85 gramus baltymų, tačiau net 70 % jų gaunama iš mėsos produktų. Tuo tarpu pupelės, žirniai ir grūdai sudaro vos penktadalį dienos baltymų normos.

Toks disbalansas lemia ne tik prastesnį virškinimą, bet ir didesnį sočiųjų riebalų suvartojimą, kuris ilgainiui didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenis, Lietuva vis dar išlieka tarp šalių, kur šių ligų rodikliai vieni didžiausių ES.

Kiek baltymų reikia iš tikrųjų?

Pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijas, suaugusiam žmogui kasdien reikia nuo 0,83 iki 1,2 gramo baltymų vienam kūno kilogramui.

Tai reiškia, kad:

60 kg sveriančiai moteriai pakanka apie 50–70 g baltymų per dieną,
80 kg sveriančiam vyrui – apie 65–100 g.

Tačiau šie skaičiai yra tik orientaciniai. Jie priklauso nuo daugybės veiksnių: amžiaus, fizinio aktyvumo, metabolizmo, net streso lygio ar sveikatos būklės. Pavyzdžiui, fiziškai aktyvūs žmonės, ypač sportuojantys jėgos ar ištvermės sportus, gali saugiai suvartoti ir iki 1,6 g/kg kūno svorio, o vyresnio amžiaus asmenims rekomenduojama kiek daugiau baltymų siekiant išvengti raumenų masės mažėjimo.

Vis dėlto, svarbiausias ne pats kiekis, o baltymų kokybė ir įvairovė. Žmogaus organizmas efektyviausiai įsisavina baltymus, kai jie gaunami iš skirtingų šaltinių – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės.

Gyvūniniai baltymai (pvz., kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, pieno produktai) turi visas būtinąsias aminorūgštis, tačiau kartu gali būti gausūs sočiųjų riebalų.
Augaliniai baltymai (pupelės, žirniai, avinžirniai, kanapės, lęšiai, soja) yra turtingi skaidulomis ir mikroelementais, tačiau kai kurių aminorūgščių juose mažiau, todėl derinant abu šaltinius pasiekiamas idealus baltymų balansas.

Pavyzdžiui, pupelių troškinys su ryžiais ar viso grūdo duona su humusu – puikus būdas gauti pilnavertį aminorūgščių spektrą be mėsos. Tokia kombinacija aprūpina organizmą ne tik baltymais, bet ir lėtai pasisavinamais angliavandeniais, kurie padeda palaikyti stabilų energijos lygį visą dieną.

Kai baltymų per daug – sveikata kenčia

Baltymai neabejotinai svarbūs žmogaus organizmui, tačiau jų perteklinis vartojimas gali turėti priešingą efektą nei tikimasi. Mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad šiuolaikinėje visuomenėje atsiranda nauja tendencija – „baltymų manija“, kai jų suvartojama gerokai daugiau, nei rekomenduojama.

Per didelis kiekis – nematomas stresas organizmui

Moksliniai duomenys rodo, kad nuolatinis baltymų perteklius (daugiau nei 2 g/kg kūno svorio) apkrauna inkstus, trikdo azoto junginių pašalinimą iš organizmo, skatina dehidrataciją ir gali sukelti kalcio netekimą iš kaulų. Šie procesai ilgainiui prisideda prie inkstų akmenligės, kaulų trapumo ir elektrolitų disbalanso.

Nors trumpalaikėje perspektyvoje padidintas baltymų kiekis gali pagreitinti raumenų augimą ar svorio kritimą – ilgalaikiai padariniai neretai yra priešingi sveikatai, ypač kai trūksta kitų maistinių medžiagų: skaidulų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

Mitybos klaida, kurią daro daugelis

Šią problemą dažnai lemia socialinių tinklų patarimai ir neteisingas sportinės mitybos supratimas. Žmonės seka rekomendacijas, skirtas profesionaliems atletams, nors patys sportuoja vos kelis kartus per savaitę arba dirba sėdimą darbą. Tokiu atveju organizmas tiesiog nebesugeba panaudoti perteklinio baltymų kiekio, jis virsta energijos šaltiniu, o ne statybine medžiaga.

Be to, dalis baltymų papildų turi dirbtinių saldiklių, kvapiųjų medžiagų ar priedų, kurie gali sutrikdyti virškinimą, skatinti pilvo pūtimą ar net alergines reakcijas, todėl gydytojai vis dažniau rekomenduoja rinktis natūralius baltymų šaltinius: kiaušinius, varškę, žirnius, lęšius ar tofu.

Individualus poreikis – svarbiausia taisyklė

Kiekvieno žmogaus organizmas skirtingas, todėl baltymų poreikis turi būti individualus, o ne paremtas universaliomis „vieno recepto visiems“ gairėmis. Fizinio aktyvumo lygis, amžius, medžiagų apykaitos greitis ir net klimato sąlygos gali lemti, kiek baltymų iš tiesų reikia.

Tyrimai rodo, kad vidutiniam žmogui pakanka 0,83–1,2 g baltymų vienam kūno masės kilogramui, o sportuojantiems – iki 1,6 g/kg (EFSA Journal, 2023). Tai reiškia, jog 70 kg sveriančiam žmogui per dieną pakanka apie 60–80 g baltymų, kuriuos galima gauti iš įprasto, subalansuoto maisto.

Saikingumas – tikrasis stiprybės požymis

Baltymai būtini, tačiau saikas yra raktas į sveikatą. Vietoje kasdienio papildų vartojimo dauguma žmonių galėtų siekti mitybos įvairovės – įtraukti daugiau ankštinių, žuvies ar grūdinių produktų, kurie ne tik aprūpina baltymais, bet ir suteikia skaidulų, geležies bei antioksidantų.

Augaliniai baltymai – sveikesnis požiūris į mitybą

Perėjimas prie augalinės mitybos Lietuvoje įgauna pagreitį, o baltymų tema čia – viena pagrindinių. Augaliniai baltymai, gaunami iš pupelių, žirnių, kanapių ar avižų, ne tik suteikia sotumo, bet ir padeda palaikyti normalią cholesterolio pusiausvyrą bei virškinimo veiklą.

Vienas „Nutrients“ (2022) tyrimas parodė, kad žmonės, pusę savo baltymų gaunantys iš augalinių šaltinių, turėjo 23 % mažesnę hipertenzijos riziką. Tai ypač svarbu šaliai, kurioje širdies ir kraujagyslių ligos išlieka pagrindine mirties priežastimi.

Be to, augaliniai baltymai pasižymi mažesniu aplinkos poveikiu. Jiems pagaminti reikia mažiau vandens ir energijos, o anglies dioksido emisijos iki 90 % mažesnės nei gaminant gyvūninės kilmės produktus.

Lietuvos rinka: nuo sportininkų iki sveikatos entuziastų

Dar prieš kelerius metus augaliniai baltymai buvo laikomi nišiniu produktu, tačiau dabar juos renkasi ir sportininkai, ir biuro darbuotojai. Ši tendencija aiškiai matoma ir Lietuvoje: nuo kavinėse siūlomų baltyminių kokteilių iki kasdienių produktų lentynose.

Tokią kryptį palaiko ir vietiniai prekių ženklai, pavyzdžiui, „Daily Spoon“, kurie siūlo supermaisto mišinius su žirnių proteinu. Tokie baltymų mišiniai kuriami siekiant papildyti organizmą augalinės kilmės proteinu, ypač tiems, kurie daug sportuoja ar tiesiog nori užtikrinti pakankamą baltymų kiekį dienos racione.

Vis dėlto svarbu atminti, kad šie produktai nėra skirti kaip pilnavertė alternatyva mėsos vartojimui. Jų tikslas labiau susijęs su proteino (baltymų) papildymu, o ne mėsos pakeitimu pagrindiniuose patiekaluose.

Ar lietuviui tikrai reikia daugiau baltymų, ar tiesiog geresnių?

Dauguma lietuvių gauna pakankamai baltymų, tačiau nepakankamai dėmesio skiria jų kokybei, įvairovei ir šaltiniui. Baltymų kiekis lėkštėje nebūtinai reiškia sveiką mitybą, svarbu, kokius produktus renkamės.

Kai baltymai gaunami iš įvairių šaltinių: mėsos, žuvies, pupelių, grūdų ar daržovių – organizmas gauna platesnį aminorūgščių spektrą, geriau palaikomas virškinimas, o kūnas išlaiko natūralią pusiausvyrą.

Taigi,, užuot skaičiavę gramus, lietuviai turėtų ieškoti baltymų pusiausvyros, kurioje sveikata, mityba ir tvarumas eina išvien. Tai ne tik mitybos klausimas – tai naujas požiūris į tai, ką reiškia rūpintis savimi šiandien.