Nugaros skausmas – tai viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į gydytojus. Praktiškai visi žmonės vienu ar kitu savo gyvenimo momentu patiria stipresnius ar silpnesnius apatinės nugaros dalies skausmus. Priežastys būna įvairios – nuo ūmių išnirimų ar patempimų, dėl sporto ar kitų traumų, iki ilgalaikių, chroniškų ligų sukeltų patologijų.
Štai keli paprasti, bet esminiai patarimai kuriuos rekomenduoja mūsų kineziterapijos klinika, kaip galite apsaugoti savo nugarą ir išvengti ilgalaikių, skausmingų pasekmių.
Stiprinkite pilvo raumenis
Žmogaus apatinė nugaros dalis patiria nuolatinį stresą, nes ji palaiko visą viršutinę kūno dalį. Aplinkiniai nugaros raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad išlaikytų stuburą ir sumažintų spaudimą apatinei nugaros daliai. Žmogaus pilvo raumenys kasdieninės veiklos metu yra naudojami gana retai, todėl juos reikia stiprinti tikslingais pratimais. Skirkite kelias minutes kiekvieną dieną paprastų pilvo pratimų atlikimui.
Prasitempkite kasdien
Daugelis nugaros problemų kyla dėl pernelyg įtemptų raumenų. Jei jūsų nugaros raumenys įsitempę, jie sukelia papildomą stresą visam jūsų stuburui, įskaitant sąnarius. Įpraskite kasdien atlikti tempimo pratimus, kad palaikytumėt sveiką savo stuburo būklę
Venkite netaisyklingo sėdėjimo
Taisyklinga laikysena sėdint yra labai svarbi norint išvengti nugaros skausmų ir kitų sveikatos problemų. Jei sėdite netinkamai, jūsų apatinės stuburo dalies diskai patiria dar didesnį krūvį nei stovint. Tai gali lemti diskų išvaržas, nuospaudas ir kitas stuburo problemas.
Kai sėdite, stenkitės išlaikyti tiesią nugaros padėtį, o ne būti išsilenkę ar pernelyg susirietę. Jūsų klubai, keliai ir pėdos turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą, o kojos turėtų būti tvirtai padėtos ant žemės arba atraminio paviršiaus. Jei turite ilgai sėdėti, nepamirškite kas kurį laiką atsistoti ir pasivaikščioti, kad sumažintumėte apkrovą nugarai.
Daugiau vaikščiokite
Vaikščiojimas yra puiki priemonė išlaikyti gerą stuburo sveikatą ir sumažinti nugaros skausmų riziką. Energingas pasivaikščiojimas lauke padės išlaikyti sveiką svorį ir sumažins spaudimą jūsų nugarai. Paprastas vaikščiojimas taip pat padeda pagerinti kraujo apytaką, sumažinti stresą ir stiprina raumenis, kurie palaiko stuburą.
Stenkitės kasdien pasivaikščioti bent 30 minučių. Galite tai padaryti vienu kartu arba padalinti į kelias trumpesnes sesijas per visą dieną. Vaikščiokite sparčiu tempu, kad širdies ritmas padidėtų, bet vis tiek jaustumėtės patogiai.
Be to, svarbu avėti tinkamus batus, kurie tinkamai atremtų pėdas ir kulnus. Tai padės sumažinti nugaros apkrovą ir išvengti kitų sužalojimų.
Tinkama kėlimo technika
Teisingai kelti sunkumus yra labai svarbu, norint išvengti potencialių nugaros sužalojimų, traumų ir iš to vėliau kylančių skausmų atsiradimo. Keliant sunkius daiktus, labai lengva neteisingai pasukti ar pertempti nugaros raumenis. Tai gali sukelti raumenų spazmus, nugaros skausmus ir net rimtesnius sužeidimus.
Norint saugiai kelti sunkius daiktus, būtina naudoti teisingą kūno mechaniką. Štai kelios svarbios taisyklės:
- Naudokite kojų raumenis, o ne nugarą. Prilenkite kelius ir pritūpkite prie norimo kelti daikto lenkdamiesi klubų srityje, o ne nugaros. Išlaikykite tiesią nugarą ir nepersiverskite pirmyn.
- Laikykite daiktą arti kūno. Kuo arčiau kūno laikomas sunkus daiktas, tuo mažiau apkraunama nugara.
- Judėkite lėtai ir kontroliuojamai. Staigūs judesiai gali sukelti įvairias traumas.
- Jei daiktas per sunkus, nerizikuokite ir paprašykite pagalbos. Geriau pasitelkti kitą asmenį nei rizikuoti susižaloti.
Mažinkite nugaros apkrovą miegant
Tinkama miego padėtis taip pat yra itin svarbi norint palaikyti gerą stuburo sveikatą. Gulėdami ant nugaros, darote spaudimą savo stuburui. Pakelkite kelius šiek tiek, padėdami pagalvę po jais. Jei miegate šonu, įdėkite pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte nugaros spaudimą ir išlaikytumėte stuburą tiesiai.
Stebėkite savo svorį
Antsvoris ar nutukimas daro dar ir papildomą spaudimą jūsų nugarai. Kad susitvarkytų su papildomu svoriu, jūsų stuburas gali tapti nelygiai apkrautas ir su laiku prarasti tinkamą atramą, vystantis nenatūraliai stuburo išlinkimui. Todėl svarbu stengtis palaikyti sveiką kūno svorį ir vengti antsvorio.
Mesti rūkyti
Rūkymas ne tik kenkia plaučiams, bet taip pat gali turėti neigiamą poveikį ir stuburo sveikatai. Rūkymas mažina kraujo ir kitų medžiagų patekimą į diskus, kurie amortizuoja jūsų slankstelius. Tai gali sukelti greitesnę disko degeneraciją ir padidinti stuburo problemų riziką. Be to, rūkymas sumažina kalcio absorbciją ir naujo kaulinio audinio augimą, didindamas lūžių dėl osteoporozės riziką.
Tinkama kūno laikysena, saugus kėlimas, sveika mityba ir aktyvus gyvenimo būdas yra labai svarbūs norint išlaikyti stuburo sveikatą ir išvengti skausmų bei sužalojimų. Nepamirškite laikytis šių paprastų taisyklių kasdienybėje ir būkite atidūs savo nugaros gerovei, o esant poreikiui ir atsiradus pirmiems nugaros skausmo požymiams – užsirašykite į savo artimiausios klinikos kineziterapijos treniruotes.