Kaip vartoti kreatino monohidratą ir ką svarbu žinoti pradedant?

Pradėti vartoti kreatino monohidratą galima paprastai: dažniausiai pakanka kasdien suvartoti 3–5 g ir laikytis šio režimo nuosekliai. Įkrovos fazė nėra būtina, o konkreti paros valanda nėra pagrindinis veiksnys. Daugiau klausimų paprastai kyla dėl to, ko tikėtis pirmosiomis savaitėmis.

Mokslinėje literatūroje aprašomi du pagrindiniai metodai.

Paprastas metodas: kasdien vartojama 3–5 g kreatino monohidrato. Raumenų kreatino atsargos didėja palaipsniui.

Įkrovos metodas: apie 5–7 dienas suvartojama maždaug 0,3 g/kg kūno masės per dieną, dozę padalijant per dieną, o vėliau pereinama prie 3–5 g palaikomosios paros dozės.

Įkrovos tikslas nėra pasiekti „stipresnį“ galutinį rezultatą. Ji leidžia greičiau padidinti kreatino atsargas raumenyse. Vartojant mažesnį kiekį nuo pirmos dienos galima pasiekti tą patį praktinį tikslą palaipsniui.

Šiandien, kreatino monohidratas yra plačiausiai ištirta kreatino forma. ISSN pozicijoje jis apibūdinamas kaip geriausiai ištirta ir veiksminga forma vertinant kreatino patekimą į raumenis bei didelio intensyvumo fizinio krūvio pajėgumą.

Tai svarbu pradedančiajam, nes sporto papildų rinkoje galima rasti įvairių kreatino junginių. Kitoks pavadinimas ar didesnis tirpumas dar nereiškia, kad alternatyvi forma suteikia didesnį treniruočių efektą.

Ryte, per pietus ar po treniruotės – svarbiausia reguliarumas. Tyrimai, kuriuose lygintas vartojimas arti treniruotės prieš ir po fizinio krūvio, kol kas nepateikia pakankamai įrodymų vienam universaliai geriausiam laikui nustatyti.

Todėl verta pasirinkti paprastą „inkarą“ kasdienėje rutinoje. Vienam tai gali būti pusryčiai, kitam – valgymas po treniruotės.

Jeigu tuo metu geriami išrūgų baltymai (whey protein), kreatino nereikia nuo jų atskirti. Abu papildai atlieka skirtingas funkcijas: išrūgų baltymai padeda papildyti bendrą baltymų kiekį, o kreatinas didina kreatino atsargas raumenyse.

Vienas iš dažniausių pokyčių – kūno masės padidėjimas dėl vandens. Kreatino vartojimas gali didinti vandens kiekį raumenyse, ypač pradžioje ir taikant įkrovos protokolą. Tokio svarstyklių pokyčio nereikėtų automatiškai prilyginti riebalų priaugimui.

Taip pat nėra būtinybės periodiškai daryti „kreatino ciklų“ vien todėl, kad praėjo keli mėnesiai. Kreatino vartojimo tyrimuose taikomi ir ilgesni protokolai.

Kita vertus, bendros rekomendacijos nėra individuali medicininė konsultacija. Žmonėms, turintiems inkstų ligą, vartojantiems vaistus ar turintiems kitų sveikatos būklių, prieš pradedant papildų vartojimą racionalu pasitarti su gydytoju.

Pradedančiajam svarbiausia ne sudėtingas protokolas, o paprasta sistema: pasirinkti patikimos sudėties kreatino monohidratą, laikytis tinkamos dienos dozės ir vertinti rezultatą per treniruočių bei bendros mitybos kontekstą.