Jeigu nors kartą buvote pasiryžę keisti savo mitybos principus ir, pavyzdžiui, „nuo pirmadienio maitintis tik sveikai”, tai tikriausiai susidūrėte su begale klausimų be atsakymų… Ką valgyti? Kada valgyti? O kuo labiau giliniesi į šį klausimą, tuo labiau atrodo, kad valgyti negalima beveik nieko. O dar paslaptingoji sveikos mitybos piramidė, kurioje viskas porcijomis ir maisto grupėmis. Pabandykime išsklaidyti abejonių šydą.
Kodėl žmogus valgo
Apie mitybos reikšmę žmogaus organizmui ir įtaką sveikatai žinoma jau gana seniai. Jau beveik nediskutuojama, jog daliai ligų netaisyklinga mityba – vienas pagrindinių rizikos veiksnių. Keičiantis laikams, keitėsi tik požiūris į tai, kas gi ta taisyklinga mityba, kaip maitintis, kad ji nekenktų, o pagelbėtų. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kai organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Paraleliai kalbama ir apie sveikatinančią mityba, kuri galėtų užkirsti kelią ligoms vystytis.
Klausimas, kodėl žmogus valgo, nėra kvailas, nes atsakymas tikrai ne vienintelis – „kad nenumirtų”. Iš tikrųjų gerai pagalvoję suprasime, jog valgome ir todėl, kad maistas mus suburia prie vieno stalo, tada atsiranda bendrumo, šiltumo jausmas. Ne per seniausiai atsiradę „verslo pietūs”, padeda lengviau spręsti dalykinius, politinius reikalus. Kas paneigs, kad maistas kartais kompensuoja estetikos trūkumą, todėl, siekdami romantikos pojūčio, įspūdingai ruošiame šventinį stalą. Valgome ir dėl nesėkmių. Tiek darbo rūpesčiai, tiek šeimos problemos priverčia mus varstyti dažniau šaldytuvą. Neretai maistas suprantamas kaip dovana. Drausmingus vaikus skatiname saldainiais, į artimųjų šventes kaip priedą prie dovanos nešamės tortą.
Laipteliai į piramidę
Nors keitėsi požiūris į mitybą, tačiau esminiai principai beveik visada išlikdavo panašūs. Žmogus per dieną turėtų gauti visų reikalingų maisto medžiagų organizmo visavertiškai funkcionuoti. Angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mikroelementų ir šių laikų atradimo – ląstelienos. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Kadangi juose yra visos reikalingos medžiagos, todėl jų atitinkamu suvartojimu ir pagrįstas sveikos mitybos piramidės principas. Piramidės pavyzdžiu demonstaruojamos sveikos mitybos taisyklės yra teisingos, tačiau galima pasiginčyti dėl jos „paprastumo” ir suvokiamumo. Kadangi ji nusako, po kiek porcijų per dieną suvalgyti atitinkamos grupės produktų, kartais gali pradėti abejoti: ar jau šiandien suvalgiau porciją daržovių, ar dar kokia pusė porcijos rezervuota, per pietus suvalgyti kiaulienos gabalėliai plove jau yra užtektina mėsos porcija, ar dar kokį bryzelį lašinukų vakare prie televizoriaus bus galima suvartoti.
Stovint piramidės palėpėje
Nebus didelis nusižengimas, jei norintieji sveikai maitintis tiesiog vadovausis keliais suprantamais principais. Maitinatis svarbu saikingumas, nes net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, kenksminga sveikatai. Taip pat įvairumas. Reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų. Ir, be abejo, subalansuotumas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis. O jeigu dar trumpiau ir aiškiau… Valgyti kuo įvairesnį maistą. Išlaikyti normalų kūno svorį. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (kiaulienos taukai ir kt.). Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų, valgomosios druskos, alkoholio.
Valgyti ne bet ką. Valgyti ne bet kada
Valgymo rėžimas – dar viena svarbi mitybos dalis. Galite vadovautis, kad ir dviejų sveikos mitybos piramidžių principu, bet jeigu valgysite vieną kartą per dieną ir tą vienintelį -prieš vidurnaktį, rezultatų ir sveikatos tausojimo nereikėtų tikėtis. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sulčių, tad pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną ir jokiu budu ne mažiau. Turintiems virškinamojo trakto sutrikimų, maitinimųsi skaičių rekomenduojama didinti iki 5 – 6 kartų per dieną, valgant mažomis porcijomis. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Iš dalies čia tinka ir iš lūpų į lūpas sklindantis posakis: „Pusryčius visada suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atduok priešui”. Jeigu ta vakarienė kokios dvi trys valandos iki miego ir „nepraturtina” dideliu kiekiu riebalų, tad gal jos ir neverta visos atiduoti.